甘孜日報 2018年02月07日
馬上就要過年了，相信大家很難抵御久違的家庭美食。怎樣在節(jié)假日之后迅速恢復苗條的身型呢？俄羅斯“ELLE”時尚網為大家整理了多款耗時短卻又很有效果的減脂小動作，相信它能夠助您迅速擺脫多余的脂肪。
以下動作最好在進食2個小時之后再開始，進行相關活動前，建議您適當補充水分。
臀部訓練：
1、骨盆
向上提升骨盆是對臀部肌肉最有效的拉伸訓練。平躺在地板上，膝蓋彎曲，雙手沿身體自然放置，注意將骨盆慢慢抬高一點，隨后再慢慢放松復原。
2、沖刺
如果您關節(jié)不適，更應正確完成每一步。不要把重心落在腳后，而應該盡量平均分散重量。沖刺時保持一只腳在前，然后再回到原來的位置，另一只腳重復同樣的動作。
3、下蹲
兩腳邁開與肩同寬，然后做深蹲，稍微抬起并重復該動作5至6次。
壓力訓練
1、單車訓練
單車訓練被認為是最有效的壓力訓練，因為單車訓練對正面以及側面肌肉都會產生作用，而且不會對腰部造成不利影響。開始時，腰部緊貼地板，身體軀干慢慢抬高，然后做膝蓋輪流靠頭的動作，右膝蓋應該碰到左手肘，相反方向重復該動作。
2、仰臥雙腿抬臀
仰面躺下，背部緊貼地板，雙手沿體側放下。向上抬起雙腳，膝蓋自然彎曲，緊貼腳踝。利用腹部肌肉慢慢抬起臀部并朝頭的方向卷曲。
3、跳高
眾所周知，跳高作用于全身肌肉，在增加美麗凹凸感的同時，最好強化腹部肌肉。務必使手肘位置穩(wěn)固，穩(wěn)住軀體，腹部肌肉緊繃，保持這樣的姿勢堅持30至40秒，然后多次重復。
4、伸手彎曲
經典彎曲訓練在很多地方有相似之處，在完成這些動作之前雙手不要環(huán)在腦袋上，而是把手伸到腦后，加大肌肉強度將增加動作難度。
腰部
1、“超人”式
腹部著地，雙手伸向前方，同時雙手雙腳向上伸，在最高點處停留幾秒鐘，再慢慢將指尖和腳尖放到地板上。如此重復10至12次，注意放松背部。
2、側面跳高
以左側身體躺下，將雙手放到肩上并往上跳，使身體保持直線，當您的身體穩(wěn)定住的時候，將右手放到大腿上并使膝蓋靠近腹部。以這樣的姿勢保持1秒鐘，然后回到開始時的狀態(tài)，如此重復10至12次。
3、彎曲
開始動作：將雙腿放到肩部，雙手放到腦后并合十，背部挺直，然后開始做彎曲訓練，試著用左手肘碰到右肩(同時伸出一條腿并向前彎曲)，然后反方向做同樣的動作。
臀部內側
1、側躺
側躺，用下方的手支撐，而上方的手向前伸，保持與腰或與背同高。上方的膝蓋彎曲并放在下方膝蓋后方的地板上，下方的腿向自身鼻子的方向挺直，將下方的腿抬到最低的高度，最大限度地張開腳后跟。
2、滾式跳高
一條腿呈90度彎曲下蹲，另一條腿盡量后伸，身體保持水平，手掌可以放在大腿上以支撐身體。平穩(wěn)地將一條腿上的重量轉移到另一條腿上，沿著地板翻滾骨盆，此時背部應保持平衡，骨盆不能抬得太高。
3、蛙式下蹲
大幅劈開雙腿，到腳后跟能并攏的程度，背部挺直慢慢下蹲到膝蓋呈90度彎曲，然后慢慢回到原始狀態(tài)，在下蹲時應緊繃臀部和后臀肌肉。
（據(jù)環(huán)球網）
