揚子晚報 2018年05月14日
幾乎所有人都知道，隨著生活方式的改變，我們?nèi)粘⑴c體力活動的機會越來越有限。根據(jù)研究數(shù)據(jù)顯示，1970年，20%的美國人在工作中僅需要類似伏案辦公的輕度體力活動，大約30%的是需要如搬磚、務(wù)農(nóng)等較高的體力支出的。到2003年，就有接近60%的成年人面對電腦進行工作。而在家中，舒服地窩在沙發(fā)里看電視和手機是如今最常見的休閑方式。除了生活方式的改變，我們周圍的環(huán)境也使我們被動地增加久坐時間。比如，我們的工作地點、學(xué)校、家以及一些公共空間正變得更緊湊、更易到達，交通在進一步便利，這些都在最大程度地減少著我們的活動時間。這些改變都對我們的行為產(chǎn)生著雙重的影響，即動的更少，坐的更多。
從進化論角度來看，人生來就應(yīng)該不斷地運動——包括各種走動，以及每天參與各種形式的體力勞動，這是我們?nèi)祟愇锓N存活所必須的。而如今，我們的生活相對于以前發(fā)生了巨大的改變，原先那些對體力需求很高的生活方式突然轉(zhuǎn)變成了沒有任何體能挑戰(zhàn)的以久坐為主的生活方式。令人欣慰的是，一部分人意識到這個問題后開始積極地投入到健身隊伍中來。當(dāng)我問起身邊的辦公室人群他們的鍛煉意圖是什么時，大多數(shù)人給出的答案是：上班坐了一整天，晚上運動一下，緩解白天久坐的疲勞。然而，每天抽出一定時間鍛煉就能抵消久坐所帶來的危害了嗎？筆者只想說：還是“tooyoungtoosimple”啊!
不容忽視的久坐危害
從身體結(jié)構(gòu)角度看，在伏案久坐中，圖中標出的每個位置都是一個定時炸彈，任何單一姿勢過久，都容易引起關(guān)節(jié)周圍的軟組織張力升高，影響局部血液循環(huán)減慢，增加關(guān)節(jié)壓力，從而造成脊柱穩(wěn)定性下降，生理曲度變形，誘發(fā)小關(guān)節(jié)紊亂、椎間盤膨突、慢性肌腱炎等一系列癥狀。
從致病角度看，久坐行為與腰圍、BMI的增加密切相關(guān)，久坐可使代謝綜合征的發(fā)生率增加73%。2012年權(quán)威學(xué)術(shù)雜志《柳葉刀》上的一篇文章歸納了世界各地的大樣本研究，得出久坐的生活方式導(dǎo)致約6%的冠心病、7%的2型糖尿病、9%的過早死、10%的乳腺癌及10%的結(jié)腸癌。在惡性腫瘤方面，目前的研究結(jié)果顯示，多種癌癥與久坐行為有著密切的關(guān)系：在看電視上花時間最多的人，結(jié)直腸癌和子宮內(nèi)膜癌患病風(fēng)險分別比花時間最少的人增加54%和66%，肺癌風(fēng)險增加21%。去年在瑞典剛開展的一項3萬人規(guī)模的研究顯示：與不需要保持久坐的人相比，因為職業(yè)需要而伏案久坐的女性絕經(jīng)前患乳腺癌的風(fēng)險會增加20%，而對于年齡小于55歲的，增幅可達54%。
除了慢性疾病與腫瘤，久坐行為還與人群的整體死亡率有關(guān)。每天坐上幾個小時的人，就算每天鍛煉45到60分鐘，死亡率也仍然比別人高。在沙發(fā)上久坐的女性，死亡率要高37%，久坐的男性，死亡率要高17%。25歲以上的成人每天多看1小時電視，他們的平均壽命就減少22分鐘。劍橋大學(xué)科學(xué)家對1.3萬平均年齡61.9歲的老年人進行平均9.5年的隨訪后發(fā)現(xiàn)，看電視時間每增加1小時，因心血管疾病死亡的風(fēng)險增加7%，整體死亡風(fēng)險增加4%。2008年的一項數(shù)據(jù)顯示，全球范圍內(nèi)9.3%的死亡率是由久坐生活方式所導(dǎo)致的。除此以外，久坐還會導(dǎo)致下肢靜脈曲張、痔瘡、尿失禁、骨質(zhì)疏松、腰背疼痛等問題。所以，不能再坐以待斃，是時候采取行動抵制久坐了!
頻繁久坐間斷利于健康
既然久坐有這么多危害，而每天定時的鍛煉也并不能抵消久坐的危害，還有什么方法可以降低久坐帶來的危害呢？研究人員發(fā)現(xiàn)，在久坐總時長不變的情況下，在久坐期間定時插入久坐間斷，將可以減少久坐的危害。那什么是久坐間斷呢？簡而言之，就是在久坐期間，我們通過一些身體活動來中斷或打破久坐的行為。
學(xué)者Peddie等人對久坐間斷進行了實驗性研究，他們將70名受試者分為三組，久坐組為連續(xù)久坐9小時，干預(yù)組為先步行30分鐘再久坐9小時，久坐間斷組為每坐30分鐘后起立步行1分40秒。最終得到的結(jié)論是，對于正常體重且健康的成年人，頻繁規(guī)律的久坐間斷能比持續(xù)一段時間的體力活動更有效地降低飯后血糖及胰島素升高幅度。還有研究發(fā)現(xiàn)，久坐間斷的次數(shù)獨立于久坐時間及活動強度等其他因素，對改善腰圍、BMI及血糖水平有著明顯效果。對兒童來說，久坐間斷及短時間的靜坐(不超過5分鐘)均有利于降低該類兒童的心臟代謝風(fēng)險及BMI。同樣，智利和西班牙科學(xué)家用可穿戴設(shè)備檢測了1365名對象一周的運動情況，結(jié)果發(fā)現(xiàn)日常久坐間斷越少的人，動脈硬化和血壓水平越高。這些研究結(jié)果表明，減少久坐時間，增加久坐間斷數(shù)都有利于提高人類健康水平。那怎樣在日常生活工作中增加自己的久坐間斷呢？
美國國家健康與營養(yǎng)調(diào)查組織發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)久坐時間被打破是由于個體發(fā)生了輕度的體力活動。同樣，在澳大利亞一項針對成人的抽樣調(diào)查中，也發(fā)現(xiàn)久坐時間和輕度體力活動時間的關(guān)系仍呈高度負相關(guān)。也就是說，我們對自身久坐行為的干預(yù)，從有意識地增加輕度體力活動的時間開始可能會更易被接受。如今，在人們的日常生活中較少會有中高強度的體力活動，但我們可以通過短時間的輕度體力活動來打破整段久坐的時間，比如工作中走到同事面前進行交流取代通過郵件、QQ傳話;去休息室或洗手間的時候可以選擇更長的路徑，延長行走路程;接電話時可以站立或邊踱步邊通話。所以，即使是職業(yè)關(guān)系導(dǎo)致必須長時間伏案久坐，每半小時起來走動一兩分鐘，打破久坐的行為，也對促進健康有著非常重要的作用。
久坐通常很容易辨別，并且在很多情況下都會發(fā)生，因此從一些小的改變開始干預(yù)將更容易被接受。另外，每當(dāng)這些輕度的體力活動取代1分鐘的久坐，就能多消耗1千卡的熱量(以72kg的成人為例)，所以減少久坐、增加久坐間斷也能有利于減肥。
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