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長(zhǎng)期久坐少動(dòng)是導(dǎo)致職業(yè)人群超重、肥胖的重要原因，同樣也是導(dǎo)致心血管疾病、癌癥等慢性病發(fā)病率增加的重要因素。想要甩掉“久坐族”標(biāo)簽，動(dòng)起來很重要。

一、職業(yè)人群動(dòng)起來的好處

職業(yè)人群增加運(yùn)動(dòng)、減少久坐不僅有助于保持健康體重，還能夠增強(qiáng)體質(zhì)，降低患病風(fēng)險(xiǎn)；同時(shí)也有助于調(diào)節(jié)心理平衡，緩解抑郁和焦慮，改善認(rèn)知、睡眠和生活質(zhì)量。

《中國(guó)人群身體活動(dòng)指南（2021）》建議18~64歲成年人每周進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度或75-150分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧活動(dòng)組合。每周至少進(jìn)行2天肌肉力量練習(xí)。職業(yè)人群也應(yīng)遵循建議，保持運(yùn)動(dòng)量。

二、職業(yè)人群運(yùn)動(dòng)寶典

（一）利用工作時(shí)間碎片化鍛煉

職業(yè)人群長(zhǎng)期久坐的工作性質(zhì)可能無法改變，但可以選擇一些小幅度的坐姿鍛煉方式，一點(diǎn)一滴堅(jiān)持，提高生活質(zhì)量。

1、保持正確坐姿。正確的坐姿要求是“坐如鐘”，即坐相要像鐘一樣端正。時(shí)時(shí)保持頸、胸、腰挺直，避免聳肩、弓背，確保手臂、腰部有扶托，雙腳著地。

2、久坐時(shí)開展輕運(yùn)動(dòng)。以輕度的運(yùn)動(dòng)替代久坐對(duì)健康有益，如辦公時(shí)可以有意識(shí)的踮腳尖、單抬腿、勾腳背、旋轉(zhuǎn)雙腳等。

例如可以雙腿伸直并攏，單腿交替或兩條腿同時(shí)做緩慢勻速的勾腳動(dòng)作，若想要加大強(qiáng)度，可上身前傾。每次做2-3組，一組做8-10次，間歇性交替進(jìn)行。

3、多伸展舒緩肌肉緊張。長(zhǎng)時(shí)間伏案低頭工作或長(zhǎng)期前傾坐姿職業(yè)人群通過伸展活動(dòng)等方式緩解肌肉緊張，可避免頸椎病、肩周炎和腰背痛的發(fā)生。

想要拉伸頸椎可以有目的地讓頭頸部盡量向前后左右轉(zhuǎn)動(dòng)數(shù)次，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)應(yīng)緩慢而輕柔，以達(dá)到各個(gè)方向的最大拉伸幅度，使頸椎各個(gè)關(guān)節(jié)的肌肉疲勞得到緩解。

也可進(jìn)行胸臂部肌肉伸展運(yùn)動(dòng)：雙手握拳，置于身體兩側(cè)，用力向上抬臂，伸出拇指雙手內(nèi)旋，重復(fù)動(dòng)作3次。

（二）抓住休閑時(shí)間多鍛煉

休閑時(shí)間職業(yè)人群可選擇有氧跳操、游泳、羽毛球、網(wǎng)球等多種形式進(jìn)行鍛煉。如果休息時(shí)間較少還可以選擇高強(qiáng)度間歇鍛煉，能讓人用最短的時(shí)間，達(dá)到鍛煉效果，且能促進(jìn)身體機(jī)能的提升，使人不容易感覺到疲勞。

推薦塔巴塔訓(xùn)練：該訓(xùn)練通過不同動(dòng)作配合，如原地高抬腿、簡(jiǎn)易波比跳、原地開合跳等，以“鍛煉20秒+休息10秒”的方式進(jìn)行8次，一組訓(xùn)練僅需4分鐘，是一種急速燃脂、提升心肺功能的運(yùn)動(dòng)。

(三）利用通勤多運(yùn)動(dòng)

改變上下班通勤方式也是運(yùn)動(dòng)日常化的一種方式。如每周主動(dòng)少駕車，騎自行車或走路上班都可增加身體活動(dòng)量；再如坐公交車，可以提前一站下車，步行上班或回家；可以不乘電梯的時(shí)候就不乘電梯，多走樓梯。

州疾控中心