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    ■單祺雯

    走路是最簡單的健身方法。本期，上海體育科學(xué)研究所研究員劉欣教授為大家推薦了一套“健走黃金標(biāo)準(zhǔn)”。

    場所：塑膠場地、草地最好

    健走要選擇空氣清新、視野開闊、安全的場所，最好有塑膠場地、草地；要避免在車流量大、空氣質(zhì)量差的公路快走，且柏油路、水泥路面太堅硬，對膝蓋和腳踝沖擊力較大。

    鞋衣：運動鞋護(hù)脊柱，衣服得透氣

    鞋子要選擇彈性好、有足弓墊的運動鞋，能有效保護(hù)脊柱。衣服最好材質(zhì)透氣、寬松，顏色以鮮艷的為主，或有反光條裝飾，可減少交通意外的發(fā)生。

    動作：姿勢協(xié)調(diào)，腳趾內(nèi)收

    健走標(biāo)準(zhǔn)姿勢是：目平視，軀干自然伸直，身體重心稍前傾，兩臂前后擺動，與肘關(guān)節(jié)成90度夾角。手臂擺動能帶動左右肩活動，還能運動腰腹，活動腿腳的同時還能鍛煉上肢力量。走路時，盡量用腹式呼吸，與地面接觸的一只腳要有個“抓地”的動作（腳趾內(nèi)收），能緩沖足弓壓力，促進(jìn)腿腳微循環(huán)。

    步頻：每分鐘100步

    走路速度太慢很難起到鍛煉效果，太快又容易帶來疼痛和損傷，老年人尤其如此。一般情況下，健走的步速以每分鐘100步為宜，身體感覺是微微出汗、可以用正常節(jié)律說完整的句子但不能唱歌。

    步數(shù)：最少連續(xù)10分鐘，走夠6000步

    健步走推薦量為每天1小時，按每分鐘100步算，每天6000步是比較合適的。有減肥需求的人，可適當(dāng)增量到8000~10000步。但也不要盲目追求步數(shù)，尤其是老年人或身體狀態(tài)不好者。如果做不到抽出整塊時間鍛煉，也可在工作間隙分次完成，但每次最好連續(xù)走夠10分鐘以上，否則沒有健身價值。

    時間：夏避中午冬避清晨

    這樣能預(yù)防夏季中暑，冬天10點后出門可避免冷空氣導(dǎo)致血管急劇收縮。春秋兩季，氣溫適宜，時間可靈活選擇。建議糖尿病人一般在飯后1~1.5小時左右鍛煉，以防低血糖。

    熱身：運動前后都不能省

    運動前可先做些伸展活動，比如活動膝關(guān)節(jié)和腳腕、原地慢跑等，運動后也不要立即停止活動，應(yīng)逐漸放松，重復(fù)運動前的熱身動作，可緩解疲勞。