甘孜日報 2017年06月19日
運動健身如今已成了全民普及的一項運動，既強身健體，又放松身心。但是，在眾多運動愛好者中，懂得科學熱身并堅持做好的人，著實不多。
游泳重點拉伸肌肉
游泳是一種全身運動，熱身也必須照顧到全身。解強說，下水時，身體突然受涼，最容易出現(xiàn)肌肉痙攣，因此熱身應以肌肉拉伸為主。北京體育大學運動人體科學學院教授周越也表示，游泳時小腿最容易抽筋，可重點抻拉小腿肌肉和韌帶；劃水時，肩部活動幅度較大，運動前還需針對肩關節(jié)進行熱身。
建議先通過慢跑或原地高抬腿練習，將心率提至恰當水平，然后重點做好肌肉拉伸。
1、拉伸大腿后部肌肉。坐在地上，右腿伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，每條腿拉伸3~5次。
2、拉伸大腿內側肌肉。坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住腳踝，堅持10秒后放松，重復3次。
3、拉伸小腿肌肉。俯身，用雙臂和一條腿支撐身體，另一條腿彎曲放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，堅持10秒放松，換另一條腿重復做3次。
4、肩部環(huán)繞練習。直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，雙肩向后環(huán)繞10次，再向前環(huán)繞10次，單肩左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各10次。
跑步膝踝關節(jié)活動開
跑步時，最容易受傷的部位是膝踝關節(jié)，因此，提前活動好下肢非常關鍵。
1、弓步壓腿。左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行，右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼于腦后，抬頭挺胸，身體上下起伏。
2、腿部拉伸。左腳向前跨出一大步，雙手撐地，拉伸右腿肌肉，然后換另一側。盡量保證后腳蹬直，重復8~10次。
3、膝關節(jié)運動。兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，做蹲下起立8次，然后由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環(huán)活動膝蓋。
4、腳腕運動。兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕自然放松，按照順、逆時針方向繞環(huán)，數(shù)8個數(shù)，換另一只腳，建議活動幅度盡可能大一些。
除上述下肢動作外，一些簡單的原地跳躍也有助減少跑步損傷。如展腹跳，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，然后，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大“X”形，重復5次。
打球模擬動作來一遍
無論是被統(tǒng)稱為“三大球”的籃球、足球、排球，還是被叫做“三小球”的乒乓球、羽毛球和網(wǎng)球，都具有一定的對抗性，較其他運動激烈一些，熱身不足很容易出現(xiàn)各種意外。常規(guī)熱身中，應先進行慢跑和簡單的拉伸，然后根據(jù)不同運動的特點，做有針對性地熱身。周越說，將運動中可能用到的動作、姿勢都演練一遍，可以更大程度上減少運動損傷。
比如，踢足球前，應做好壓腿練習，保證腿部韌帶柔韌性；練習加速跑，模仿足球場上的拼搶跑動；練習甩頭跳起，活動脖子，以防在賽場上因頭球而頸部受傷。打籃球前，則應重點練習原地起跳，讓身體提前進入彈跳狀態(tài)；練習短距離沖刺，提升身體爆發(fā)力。打排球前的熱身與籃球類似，但應更重視手腕的旋轉拉伸，以防接扣球時受傷。
“三小球”雖不如“三大球”激烈，但也需要積極拼搶，必須提前把運動中可能用到的肌肉群和關節(jié)徹底活動開。
廣場舞跳前做套廣播操
廣場舞、打太極、健走等都屬于低強度運動，因熱身不足出現(xiàn)運動損傷的幾率較小。但解強提醒，老年人身體靈活性和柔韌性有所下降，在運動前，最好轉轉踝關節(jié)，屈伸一下膝關節(jié)，將胳膊腿都抻開。事實上，做做廣播體操中的簡單動作，就能達到基礎熱身的作用。
1、體側運動。直立，左腳向左跨出，與肩同寬，右手叉腰，左臂從身側上舉，上身隨左臂向右側屈一次，然后換右臂。
2、體轉運動。直立，左腳向左跨一步，稍寬于肩，兩臂側舉，上身左轉90度，同時左臂向后，手背貼腰，右臂胸前平屈，手指觸左肩，然后兩臂伸直，上身右轉180度，還原后，換另一側。
3、全身運動。直立，左腳弓步，兩臂向前上舉；左腳收回，上身前屈，雙腿伸直，手指觸地，全蹲，兩手扶膝，然后換右腳。
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